Perfect Pace: App de registro de entrenamientos para triatletas, ciclistas y corredores.

perfectpace

Perfect pace es una App desarrollada para registrar y cuantificar los entrenamientos que se realizan para triatlón pero es perfectamente valida para las disciplinas de carrera o ciclismo de forma independiente.

Tal y como yo la veo su rival en cuanto captación de atletas y entrenadores es sin lugar a duadas TrainingPeaks ya que son realmente parecidas. Su frase de presentación lo dice todo Conocete a ti mismo y vencerás. Si conoces con precisión tus fortalezas y debilidades estarás en el camino correcto hacia la victoria y eso lo conseguirás entendiendo tus entrenamientos y saber en cada momento cuando tienes que subir de nivel.

Link de acceso a Perfect Pace

perfectpacedashboard

Gracias a su algoritmo se pueden pasar los números a un panel de control configurable y fácil de entender. Se puede cambiar instantáneamente entre disciplinas deportivas o tener la vista general de todas con un solo clic. y en tan solo dos clics se pueden seleccionar un rango de fechas arbitrario a analizar, para ver todos los gráficos a la vez.

Con el cuadro de gestión del rendimiento. La tabla le informará sobre su condición de entrenamiento actual, estado físico, fatiga y puede advertirle en caso de que entre en exceso. No se limita a un solo deporte, sino que le permite analizar la influencia de diferentes tipos de deportes que causan diferentes tensiones en su cuerpo.

ATL – Carga de entrenamiento aguda

La carga de entrenamiento aguda representa el estrés directo en su cuerpo causado por el entrenamiento. Se acopla al impulso de entrenamiento (TRIMP). Cuanto mayor sea el impulso de entrenamiento, mayor será su ATL. La carga responde rápidamente a los cambios. Se mueve relativamente rápido en ambas direcciones. Después de una sola sesión intensa la mayor parte del tiempo, estará listo para continuar al día siguiente.

CTL – Carga de entrenamiento crónica o condición física

La carga de entrenamiento crónica representa su forma física. Al igual que su ATL, aumentará cuando entrene y disminuirá en los días de recuperación. Sin embargo, sucede mucho más lento en comparación con la carga de entrenamiento aguda. Cuanto mayor sea su carga de entrenamiento crónica, más difícil será mejorar su estado físico. Tu cuerpo se acostumbra a la intensidad del entrenamiento y necesita un impulso más fuerte para adaptarse y ponerse en forma.

TIB – Equilibrio de impulso de entrenamiento o fatiga

El equilibrio de los impulsos de entrenamiento o la fatiga es la diferencia entre la carga de entrenamiento crónica y la carga de entrenamiento aguda. Si su CTL o su estado físico es alto, podrá tolerar altos niveles de impulso de entrenamiento y el equilibrio del impulso de entrenamiento disminuye menos. Debe prestar atención a este valor mientras está entrenando, ya que puede indicarle si se está acercando a un exceso de entrenamiento. Cuando el valor de TIB cae por debajo de -40, probablemente debería considerar reducir su entrenamiento y comenzar una semana de recuperación.

Cuando se acerca una competencia, debes asegurarte de estar descansado. El día de la competencia, su valor de TIB debe ser positivo, así que asegúrese de planificar su reducción en consecuencia. Durante la reducción, su CTL también bajará, pero no se preocupe. Su rendimiento no se verá afectado porque puede compensar el CTL reducido con un TIB mejorado.

Si has leído hasta aquí es porque te apasiona controlar hasta el último detalle de tu entrenamiento y seguramente en tu bici no falta un potenciometro .

La tabla de potencia Crítica.cpc

¿Que es la potencia Crítica? es la mejor potencia media (medida en vatios) que puede producir en una bicicleta en un período de tiempo determinado. Una potencia crítica durante cinco minutos (denominada CP5) de 300 vatios significa que puede conducir durante cinco minutos con 300 vatios, antes de que se agote. Otros valores de potencia crítica comunes son los de 20 (CP20) y 60 (CP60) minutos. Puede estimar su FTP desde su CP20, y su CP60 es el mismo que su FTP.

Un gráfico de potencia crítica muestra el desarrollo de los valores de potencia crítica, desde un solo segundo hasta varias horas, si monto en su bicicleta tanto tiempo. Esta tabla es ideal para evaluar su desempeño personal, sus puntos fuertes y debilidades, especialmente en comparación con otros atletas.

El gráfico PerfectPace Critical Power consta de tres componentes distintos, diseñados para  analizar el rendimiento y planificar los entrenamientos y competiciones.

  • la curva del modelo de CP (línea discontinua) Con base en sus mejores marcas personales y utilizando un modelo de metabolismo fisiológico, PerfectPace calcula su curva de CP personal completa (‘CP’ en el gráfico). Esta es la potencia de salida de la que debería ser capaz, incluso si todavía no la ha alcanzado en sus sesiones de entrenamiento o competiciones.Por ejemplo, la curva del modelo muestra cuándo el suministro de energía de sus músculos cambia de la glucólisis anaeróbica a la glucólisis aeróbica. Esto se puede ver en la rápida degradación de la energía, típicamente entre 20 segundos y 2,5 minutos.

    Como puede ver, la curva del modelo CP no solo muestra tres valores de CP como en el protocolo de prueba descrito. En cambio, obtiene sus valores de CP para períodos de tiempo arbitrarios. Un ejemplo rápido de cómo esto puede ser útil: suponga que desea superar su mejor marca personal de 12 minutos para una pendiente en particular. En este caso, puede leer su valor de CP12 de la curva del modelo y atacar la pendiente con esta potencia. Esto asegura que podrá permanecer en este nivel de potencia durante toda la pendiente. Si todavía lo tiene en usted, incluso puede aumentar su potencia de salida justo antes del final de la pendiente.

  • los mejores valores de CP que haya logrado (rojo-naranja). Si haces entrenamiento en intervalos de alta intensidad algunos días y trabajas en tu resistencia en otros, verás que tus mejores marcas personales se acercarán a la curva del modelo CP. Habrá áreas en las que sus marcas personales coincidan con el modelo de CP, y otras en las que se quedarán un poco cortas. Esto le dice dónde están sus fortalezas y debilidades para entrenar en consecuencia.
  • Mejores valores de CP en el rango de fechas que ha seleccionado (azul-verde).Con esta curva se puede realizar un seguimiento de los cambios en su entrenamiento. Si realiza un entrenamiento por intervalos en un año y trabaja en su resistencia en el siguiente, puede comparar los resultados de sus esfuerzos eligiendo rangos de fechas adecuados.

    Si desea analizar los resultados de una prueba o competencia de CP específica, puede seleccionar un rango de fechas de un solo día. Si su curva de CP del día se mantiene por debajo de sus marcas personales o de la curva modelo, entonces sabe que no ha alcanzado todo su potencial. Por otro lado, si su curva de CP toca las otras dos, entonces ha logrado nuevas marcas personales. Probablemente necesite actualizar su FTP y las zonas de potencia en PerfectPace.

Si ya tiene una cuenta de Zwift, puedes cargar tus entrenamientos desde cualquier plan de entrenamiento de Roy Hinnen o el algoritmo inteligente del plan de entrenamiento Ultimate-AI.
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Para el entrenamiento de carrera, PerfectPace analiza sus carreras y le presenta un gráfico simple que muestra el progreso de la eficiencia de su carrera. Para cada mes, ves qué frecuencia cardíaca necesita tu cuerpo para correr a un ritmo específico. Cuando su entrenamiento sea efectivo para mejorar la eficiencia de su carrera, notará una tendencia a la baja; para el mismo ritmo, necesita una frecuencia cardíaca más baja.
Si quieres probarlo tienes un periodo de prueba gratuito con todas las funciones y una vez que termine pasas al modo gratuito que también es muy completo y es el que yo uso.
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El reencuentro Morcuera – Canencia con la flaca.

La vida está hecha de encuentros y separaciones. La gente entra en tu vida a diario, les dices buenos días, les dices buenas noches, algunos se quedan unos minutos, otros se quedan unos meses, algunos un año, otros toda una vida. Pero con todos ocurre lo mismo, os encontráis y os separáis.

«Si pudieras verme ahora» (2006), Cecelia Ahern

En los tiempos del corona virus los reencuentros tienen la frialdad del norte de Europa, la nueva normalidad aséptica le quita encanto al carácter mediterráneo. Dani me pregunta cuanto hacia que no nos veíamos, muchos, tal vez demasiados años. Mis travesías por el desierto de la soledad son cada vez más prolongadas y me gusta estar con ellos, compartir con amigos pero también me gusta la soledad, es lo malo de no sentirse mal con uno mismo.

Salimos de Miraflores rumbo a Morcuera, vamos a mi ritmo que para ellos es descanso activo pero para mi es estar fuera de la zona de confort, vamos charlando y se meten conmigo porque no me esfuerzo en la bici, es verdad, no me gusta sufrir, me cuesta demasiado y no hacen mas que pasarnos ciclistas que parece que van en llano, creo que no estoy subiendo mal, pero el GPS no miente es la misma mediocridad de siempre y voy muy muerto, quiero bajar de la hora en Morcuera, objetivo de piernas pobres sobrepasadas de de peso y con las ganas gustas de estar pedaleando, no hace calor, no hay escusa donde agarrarse y coronamos con la hora cumplida y algún minuto de recargo, lo inmortalizamos en un cartel aguarda su turno para hacer foto, sin mascarillas, sin distancia social, se nos olvida que la nueva normalidad requiere otras formas de actuar, tenemos que tenerlo más en cuenta.

El asfalto de bajada de Morcuera hacia Rascafría esta de lujo, nos dejamos caer con algo de impulso para subir la velocidad y disfrutar con el riesgo controlado. Por lo normal siempre que sales te encuentras con un idiota, tenemos tantos. Este se ha comprado una bici y baja a toda leche, con posturitas de pro y poniéndonos en riesgo, a JJ casi le tira dos veces intentando adelantarle por la derecha y casi golpeando su rueda trasera, lastima que su radar de garmin no le alertase con un punto rojo de tonto tras de ti. Por suerte se aleja sin incidentes pero mucho me temo que sembrando de mierda nuestro deporte con su aptitud y forma de comportarse sobre una bici.

El tramo pesado de carretera entre Rascafría y Canencia esta vez se me hace más corto, con lo que me gusta por pista y como lo odio por carretera. Este Valle de Madrid es precioso, me encanta recorrerlo en Otoño y en invierno. En Otoño es ocre, la luz es calida diferente y el ambiente a leña quemada anuncia frío, a buscar el refugio del hogar. En invierno es la sonrisa del calor del sol en los días despejados, de cielos azules, de montañas blancas y el calor de tus esfuerzo abrigando tu subida a las cumbres.  Ahora en verano es el gentío hacia el embalse, el transito, el ruido.

En Canencia reponemos agua, nos tomamos una barrita y tras un breve descanso nos ponemos con el último puerto, se me hace algo más pesado, quiero subirlo lo mejor posible pero voy a tirones, hace mucho que no hago dos puertos y me cuesta regular las fuerzas. Por esta cara del Puerto no es muy dura y es el lado más bonito de subir, lo disfruto y con una gran compañía entre risas y bromas. Coronamos con foto en la cumbre, tenemos muchas pero bueno una más antes que el cartel colapse por tanta pegatina y ya no tenga objeto por no verse ni el nombre ni la altitud.

Solo nos queda bajar y disfrutar de unas cervezas heladas, de analizar la salida en Strava y que se metan conmigo por ser un perro sobre los pedales, un perro verde.

.. Y cuando las estrellas salen
Ya estoy colgado del jirón de un sueño
El mundo entero no me vale
Ayer por la noche me estaba pequeño
Y plantao en un tiesto sin tierra
Me invento otro mundo de puertas abiertas
En donde los besos no sepan a mierda
Voy buscando otro yo a limpio trompicón
Y ya he vuelto a perderme
No pude juntar el agua con aceite
¿que quieres tú, compañera
Pa cuando vengas conmigo?
¿qué es lo que puede ofrecerte un
Salteador de caminos…

El perro verde ( Marea ).

 

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Apps de registro de actividad para natación.

appswim

Se que es una entrada minoritaria, no tengo muchos lectores que entrenen natación pero al estar dentro del mundo del triatlón la natación es una de las disciplinas que mas tiempo demoran en su entrenamiento ya que en gran medida la mejora la vas a tener en la técnica y solo con horas dentro del agua lograras mejorar tus tiempos.

speedoonY es aquí a la hora cuantificar el esfuerzo donde me encontré desde el principio con un gran vacío en las Apps de registro de uso convencional en mi caso Garmin connect al usar un Garmin y como no Strava. Ambas te dan una información a mi gusto un tanto liosa y poco clara a la hora de analizar como has realizado tu entrenamiento. Mi primera App que verdaderamente me gusto y lograr llenar por completo mis necesidades para analizar el entrenamiento de una forma sencilla, clara y motivadora fue Speedo On, pero no ti molestes en buscarla, Cierra el próximo 20 de agosto de 2020. Toda una pena ya que lo tenia todo para disfrutar de ella, vídeos, planes de entrenamiento (gratis muy completos,que ayudaron mucho el año pasado en mi crisis acuática como privados de pago para progresar en la natación) pero todo esto toca a su fin y tenemos que buscar otro hogar virtual para suplir esta maravilla.

swimcom

Swim.com es mi primera recomendación como app para registrar los entrenamientos, es increíble como una aplicación gratuita te de un grado tan alto de análisis sobre el entrenamiento realizado. Literalmente te analiza coda largo o cada serie que lo componen con el tiempo empleado, el ritmo, el Swolf, y el número de brazadas. Tan solo tiene que invertir un poco de tiempo al finalizar el entrenamiento y comparar tu flow en el agua con los números que reporta, ver que cuando te sentiste bien en esos doscientos, con un buen rolido y sintiendo el empuje se reflejan en los tiempos, cuando te vas agarrando demasiado al bordillo y los segundos pesan o en las series de tiradas largas los 25 metros vas marcando las vueltas con la precisión de un reloj suizo, os he dicho que estoy enamorado de esta app, es como el strava de la natación al que solo le falta el punto motivacional simplemente para ser perfecta. El link que publico es para que accedáis a los enlaces de descargar oficiales ya que todo lo vais a ver en la app donde el entrenamiento se sincroniza con la plataforma en la que el reloj descargue la información.

swimpro

MySwimPro. Es una gran plataforma muy completa pero creo que solo le sacas el rendimiento cuanto tu deporte es la natación solamente. Tienes toda la información Swim.com te da gratis pagando pero aderezado con un montón de información, planes de entrenamiento, vídeos y recursos para mejorar en el agua. ¿Merece la pena? creo que es mejor acudir un entrenador y en clubes como en 3T donde yo estoy entrenando con ellos vas encontrar el entrenamiento que precisas con grandes profesionales que te van a corregir y hacer mejorar como ha sido mi caso. Por lo demás es un APP muy buen de información demasiada castrada por monetizar su contenido pero que el tiempo que disfrute su versión gratuita demostró que vale lo cuesta.

He probado algunas otras más que tan solo fueron una tremenda perdida de tiempo, pero bueno si tu conoces alguna que merezca la pena probar, dejarlo en comentarios para que podamos echarle un vistazo.

 

 

 

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Vacaciones 2020 Semana 2: Ribadesella- Alto del Fitu.

El pensamiento positivo tiene que ser una mezcla de curiosidad, placer, codicia y deseo de «hacer que las cosas ocurran».

Seis sombreros para pensar (1985), Edward De Bono

Creo que desde monto en bici de carretera y busco rutas espectaculares, puertos míticos y lugares curiosos para visitar en mi listas de pendientes siempre ha estado el. El alto del Fitu, un clásico de tierras asturianas con su mirador y en el centro de la zona cero del disfrute ciclista como es Cangas de Onis. Los batidos de proteínas con los que me alimenta JJ al final de cada ruta para mantener las piernas activas parece que dan sus frutos. Noto el cansancio de las dos semanas de vacaciones con grandes subidas a puertos sin haber subido nada en dos años practicante. Salimos del camping y en apenas un centenar de metros nos hacemos el calentamiento con una rampa de consideración para salir de Ribadesella por  la carretera que nos llevara San Esteban de Leces, un recorrido un poco rompepiernas pero maravilloso de bosques a un lado con el mar al otro. Poco a poco nos vamos acercando a la ascensión, JJ lo había subido una semana antes desde Arriondas y me decía que era un puerto facilón sin sorpresas ni rampas del 10%, un puerto para subir disfrutando. Esta vez la ascensión la hacemos desde la cara de Colunga y bueno, el comienzo ya se pone intenso, JJ se va para buscar su mejor tiempo, a mi con llegar vivo me vale y no quedar muy abajo en sub-top ten que la categoría en la que compito, y que es una ventaja para encontrarme, tu buscas los 10 últimos y me encuentras.

La subida es espectacular, con todo metido y dos dígitos en el GPS marcando la pendiente me acuerdo de JJ y de las dos liadas en las que me ha metido, pero tengo que perdonárselo si no me engaña el Fitu seguiría en la lista de pendientes y no las de lo estas haciendo gordito, dale papi sin miedo al éxito, vale si, tengo que ir dejando Tik Tok pero confieso que me gran parte de la música de los bailes suena en mi cabeza mientras me dejo los pulmones y el corazón con cada pedalada. Esta subida es durísima y si le añades en rampas del 12% ir sorteando vacas que bajan tan panchas pues no ayuda nada de nada.

Me esfuerzo lo suficiente para JJ solo baje como un kilómetro a mi encuentro, tendría que haber parado para tomar un gel a modo de venganza y que bajase un poco más a modo de penitencia, pero la verdad es que hay que subirlo, disfrutarlo y sentir Asturias desde su mirador en un postal de mar y montañas. Estoy poco en el mirador, algunos no se han enterado que hay un virus que la esta liando parda y se arremolinan en el mirador. Mientras bajo otras persona se asombra de cuanto tonto nos rodea,, nos damos cuenta tarde señora.

Nos hacemos la foto como podemos ya que un coche casi aparca bajo el cartel, son cosas que pasan y disfrutamos la bajada, mucho mas asequible por esta cara de Arriondas que por la de Colunga. Me dío pena un ciclista que se bajo muerto de la bici a menos de 300 metros de coronar, es entonces cuando me doy cuanta del valor de las voces de mi cabeza, de esas que dicen, no te bajes, sufre y para arriba, aún queda pulso para el infarto, o el unicornio corriendo y gritando de lado a lado de la cabeza mientras las otras voces realizan los bailes de moda de tik tok, tengo que hacerme mirar esto. Me gusta flujo de ciclistas subiendo, de todo tipo, sufriendo buscando el PR de strava y con una sonrisa de esto es lo que me gusta como estoy disfrutando sufriendo en esta en montañuca, y los afortunados que pueden disfrutar de ella y su deporte aunque le pidan que en las rampas le meta mano al culete para hacer la subida mas llevadera.

Le digo a JJ que ya he tenido puertos suficientes en nuestra escapada y que el otro que tenemos programado puede esperar, bastante tortura es bajar hasta Ribadesella otra vez por la carretera «en bajada» hasta la costa. Le digo que si a JJ que si me alquilasen una canoa en la que pudiese bajar la bici no lo dudaría y terminaría la ruta remando, yo la idea ahí la dejo, pero creo que tiene mercado.

Decidimos terminar nuestra rutas rodando junto al mar, por el paseo marítimo y despedirme una vez más de Ribadesella una localidad que me ha enamorado.

Julia Cameron escribió en su libro El camino del artista: La verdad de una vida tiene poco que ver con su calidad. La calidad de una vida se encuentra siempre en la proporción que guarde con la capacidad para el disfrute. Con cada año que voy consumiendo voy disfrutando cada vez más con cada momento, será que lo mejor siempre esta al fondo de la botella.

Track de la ruta

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Vacaciones 2020 Semana 2: Ribadesella- alto del Torno.

El camino está siempre marcado, pero no en un sentido fatalista. Cada instante, con la respiración, con la mirada, y con los días que se repiten, uno tras otro, se va decidiendo espontáneamente.

«Kitchen» (1988), Banana Yoshimoto

Un pequeño golpeteo en el techo de la furgoneta indica que la ligera lluvia de la madrugada pronosticada se ha retrasado unos horas y con el las primeras luces del día ha decido regar Asturías para mantenerla verde y hermosa. Desayunamos en la tienda base, que gran adquisición para poder acampar y estar como en cómodo, tampoco tenemos prisa, es la ruta más corta de todas y según JJ no muy dura, una jornada para mantener el tono en las piernas pero sin machacarlas después de la paliza de ayer.

Con los primeros claros que se van abriendo salimos del camping, salimos de Ribadesalla por la rampa que deja la población y hace años subí cuando participe en la marcha de lagos. Rodamos cerca de la costa, se nota la humedad del mar, su olor y con tan salo levantar la vista a tu derecha las grandes montañas hacia donde vamos a girar y poner rumbo hacia ellas. Cerca del desvió de Cuevas del Mar damos la espalda al mar para mirar cara a cara a las paredes que parecen infranqueables, tan solo vamos a subir 525 metros pero todos seguidos, uno de tras de otro y desde el nivel del mar.

La carretera es tranquila, arbolada y poco a poco cada vez mas pendiente, JJ me dice que le recuerda a nuestra ruta en Francia para subir el Tourmalet, el altimetro de mi GPS comienza a marcar los dos dígitos que tanto detesto, 10%. JJ me deja atras, el es ciclista y yo un triatleta obeso, vamos un inútil en tres deportes, pido perdón por ello a todos. La temperatura va bajando, pero el paisaje va subiendo enteros, como la pendiente con 11% y 12% en kilómetros que se me hacen interminables. JJ baja a rescatarme, a darme ánimos y le insulto, los ciclistas ya están acostumbrados son una panda de mentirosos que te engatusan con un » no, si es muy tendido», » no pasa del 8%». Coronamos el alto del Torno y disfruto como un niño el día de reyes el tramo hasta el collada de zardón el otro alto que me dijo JJ habián metido en la marcha pero sin subir por nuestra cara que es realmente dura. Esta subida merece mucho la pena y más si hace un día asturiano, de neblina, temperatura agradable rozando el ponte el chaleco y la humedad en la calzada.

Sufro como un condenado toda la subida, me retuerzo en cada rampa que sube el 8% y el nuevo GPS que me marca los metros por ascender y lo que queda por coronar no ayuda tanto como yo creía. Quiero bajarme, parar, un breve descanso pero me lo niego a mi mismo, has venido a jugar, tienes fuerzas, pues tira hasta la cumbre, se para cuando se termina y esta ruta me esta enamorando, es una autentica postal de Asturias en bici.

La bajada sorteando vacas, pequeñas aldeas, casas rurales y una sonrisa algo helada pensando que estos días se los estamos robando al coronavirus me hace sentirme más fuerte, mas feliz y mas ciclista. Cruzamos Cangas de Onís, foto de rigor en el puente romano y toca sufrir la insufrible «bajada» hacia Ribadesella con el puñetero viento siempre plantando cara si bien hoy era algo mejor.

Hemos disfrutado, hemos vencido a un día poco propicio para la bici para los que vivimos en la meseta, al cansancio y la pereza. No ganamos una buena fabada de bote, una siesta, una paseo y una pizza para cenar algo picante por la guindillas pero deliciosa. Nos acostamos pronto, al día siguiente toca la última ruta de nuestra escapada a Asturias, recuerdo la fresa de Walt Whitman de su libro Hojas de Hierba Ni yo ni otro ninguno puede recorrer este camino en tu lugar; Tú, sólo tú, debes recorrerlo no es largo, está a tu alcance; Quizá, sin percatarte, te hallas en él desde que naciste; quizá está en todas partes, en el mar y en la tierra. Cada vez me encuentro mas feliz de estar recorriendo este camino, ahora siento que estoy haciendo lo que quiero hacer.

 

Track de la ruta

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